Một người nên ăn bao nhiêu muối?

Một người nên ăn bao nhiêu muối?

Mọi người đều cần muối để cân bằng chất lỏng và chức năng cơ bắp và thần kinh. Nhưng quá nhiều muối là xấu cho chúng tôi, chúng tôi nghe. Vậy chúng ta cần bao nhiêu?

Cơ thể con người điều chỉnh lượng natri chứa trong đó. Nếu mức độ quá cao, chúng ta sẽ khát và uống, và thận đẩy nhanh quá trình loại bỏ nó.

Quá nhiều natri có liên quan đến sỏi thận , huyết áp cao và bệnh tim mạch.

Quá ít natri có thể dẫn đến hạ natri máu, và các triệu chứng chóng mặt, lú lẫn, co giật cơ và co giật.

Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều muối và natri, do lượng thức ăn chế biến, nhà hàng và thực phẩm tiện lợi cao. Chúng ta nên cắt bao nhiêu muối?

Những gì chúng ta biết là muối thực sự là natri clorua. Nó là 40 phần trăm natri và phần còn lại là clo.

Sự thật nhanh về muối

Cơ thể cần muối, nhưng quá nhiều hoặc quá ít có thể gây ra vấn đề.

Natri chiếm 40% muối. Nếu một nhãn thực phẩm liệt kê natri thay vì muối, nhân câu trả lời bằng 2,5 cho một bức tranh chính xác về hàm lượng muối.

Hầu hết người Mỹ nhận được quá nhiều muối, và 75 phần trăm của nó được giấu trong thực phẩm chế biến và đóng gói.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo lượng tiêu thụ tối đa không quá 2,3 gram (g) hoặc 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày, hoặc khoảng 1 muỗng cà phê, và tốt nhất là không quá 1.500 mg.

Sử dụng

Từ muối xuất phát từ từ tiếng Latin "sal", có nghĩa là muối. Nó đã từng là một mặt hàng có giá trị, và nó đã được sử dụng như một loại tiền tệ để giao dịch. Từ tiếng Anh "tiền lương" xuất phát từ từ muối.

Muối từ lâu đã được sử dụng để tạo hương liệu và bảo quản thực phẩm. Nó cũng đã được sử dụng trong thuộc da, nhuộm và tẩy trắng, và sản xuất gốm, xà phòng và clo. Ngày nay, nó được sử dụng rộng rãi trong ngành công nghiệp hóa chất.

Nó thường có ở bàn ăn hoặc trong nhà bếp như muối ăn tự do, muối đá, muối biển, hoặc muối kosher. Mức độ cao của muối, hoặc natri, đến ẩn trong thực phẩm hàng ngày, từ thức ăn nhanh đến gà đông lạnh.

Hiệu ứng

Cơ thể sử dụng natri để duy trì mức chất lỏng. Một sự cân bằng của chất lỏng và natri là cần thiết cho sức khỏe của tim, gan và thận. Nó điều hòa chất lỏng trong máu và ngăn ngừa huyết áp thấp .

Quá ít muối

Nồng độ natri thấp có thể xảy ra nếu có quá nhiều chất lỏng trong cơ thể, ví dụ, do giữ nước . Thuốc lợi tiểu được đưa ra trong trường hợp này, để giảm giữ nước.

Các nguyên nhân khác của natri thấp trong cơ thể bao gồm:

Bệnh Addison

tắc nghẽn trong ruột non

tiêu chảy và nôn mửa

tuyến giáp không hoạt động

suy tim

uống quá nhiều nước

bỏng

Nếu mức natri rơi vào máu, điều này ảnh hưởng đến hoạt động của não. Người đó có thể cảm thấy chậm chạp và thờ ơ. Họ có thể bị co giật cơ, tiếp theo là co giật, mất ý thức, hôn mê và tử vong. Nếu mức natri giảm nhanh, điều này có thể xảy ra rất nhanh.

Ở những người lớn tuổi, các triệu chứng có thể nặng.

Một nghiên cứu cho thấy khi chuột bị thiếu natri, chúng tránh xa các hoạt động mà chúng thường thích. Do đó, các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng natri có thể hoạt động như một thuốc chống trầm cảm .

Quá nhiều muối

Lượng natri dư thừa có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như loãng xương , bệnh thận và tăng huyết áp , hoặc huyết áp cao, có thể dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ .

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) giải thích rằng khi có quá nhiều natri trong máu, nó "kéo thêm nước vào máu." Khi khối lượng máu tăng lên, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm xung quanh cơ thể. Theo thời gian, điều này có thể kéo căng thành mạch máu, khiến chúng dễ bị tổn thương hơn.

Huyết áp cao cũng góp phần vào sự tích tụ mảng bám trong động mạch, dẫn đến nguy cơ đột quỵ và bệnh tim cao hơn , trong số các vấn đề khác.

AHA thúc giục mọi người tiêu thụ nhiều kali hơn cùng lúc với việc giảm lượng natri của họ. Kali được cho là làm giảm tác động tiêu cực của natri.

Natri cũng đã được chứng minh là kích thích hệ miễn dịch, gợi ý một liên kết với các bệnh tự miễn như lupus , đa xơ cứng , dị ứng và các bệnh khác.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ em tiêu thụ thức ăn mặn có nhiều khả năng có một thức uống có đường với nó. Sự kết hợp có thể làm tăng nguy cơ béo phì .

Muối có trong những gì ?

Muối và natri xảy ra tự nhiên hòa tan trong nước biển, hoặc như một chất rắn tinh thể trong muối đá.

Muối chúng ta ăn ngày nay chủ yếu là từ thực phẩm chế biến và tiện lợi trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng một số thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến cũng chứa muối hoặc natri. Nó xuất hiện tự nhiên trong thịt, hải sản, trứng, một số loại rau và các sản phẩm từ sữa.

Sáu loại thực phẩm mặn hàng đầu ở Hoa Kỳ (Mỹ), theo AHA, là:

bánh mì và cuộn

thịt nguội và thịt nguội

pizza

Súp

bánh mì kẹp

gia cầm

Muối biển, muối đá và muối kosher đều chứa khoảng 40% natri tính theo trọng lượng. Chúng có thể chứa thêm kali và các khoáng chất khác nhưng với lượng nhỏ. Tất cả các loại muối nên được sử dụng trong chừng mực.

Sử dụng bao nhiêu muối một ngày?

Người Mỹ trung bình hiện ăn hơn 3,400 mg (mg) hoặc 3,4 gam (g) natri mỗi ngày. Muối là 40% natri, vì vậy khoảng 8.500 mg hoặc 8.5 g muối.

AHA và Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị không nên dùng quá liều natri hàng ngày là 1.500 mg, hoặc 1.5 ga ngày, hoặc chỉ hơn nửa muỗng cà phê muối ăn.

Những người mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch nên đặc biệt thận trọng trong việc giữ lượng tiêu thụ dưới ngưỡng 1.500 mg.

1.500 mg natri trông như thế nào?

một quả trứng: lên đến 140 mg

30 g sữa: khoảng 180 mg

200 g sữa chua nguyên chất: 40 mg

200 g sữa chua tự nhiên, ít chất béo: 76 mg

50 g cần tây sống: 140 mg

60 g rau bina nấu chín: 120 mg

Các loại rau khác có hàm lượng natri thấp, nhưng rau quả đóng hộp có thêm muối và hàm lượng natri cao hơn nhiều .

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người không nên thêm muối vào thức ăn của họ vì đủ đã được thêm vào, nếu nó được chế biến hoặc đóng gói.

Trẻ sơ sinh dưới một tuổi không nên cho muối vì thận của chúng không chín.

Đọc nhãn thực phẩm

Thật khó để đo lượng muối chúng ta tiêu thụ, vì nó bị ẩn trong nhiều loại thực phẩm. Hơn 75% muối ăn bởi người Mỹ không đến từ máy xay muối.

Điều quan trọng là kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm chế biến để tìm ra loại nào có hàm lượng muối cao hoặc thấp, hoặc natri, hàm lượng và sự khác biệt giữa muối và natri.

Muối là 40 phần trăm natri, vì vậy, nếu một nhãn dinh dưỡng liệt kê natri thay vì muối, bạn phải nhân số tiền với 2,5 để có được hàm lượng muối tương đương. Nếu 100 g thức ăn chứa 1 g natri, hàm lượng muối của thức ăn đó sẽ là 2,5 g.

Tuy nhiên, đây có thể là một bước không cần thiết vì các khuyến cáo về sức khỏe sử dụng miligam natri, không phải muối, như là một tham chiếu.

Sử dụng thế nào là 'thấp'?

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo mọi người nên xem xét cẩn thận các yêu cầu về muối thấp trên bao bì.

Nếu một khẩu phần có chứa 1.400 mg (1.4 g) hoặc ít hơn natri mỗi khẩu phần, hàm lượng muối và natri được phân loại là "thấp".

Một thực phẩm có hàm lượng natri cao là một loại có chứa hơn 20 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày được đề nghị, hoặc hơn 480 mg (0,48 g) mỗi khẩu phần.

Ví dụ, nếu thực phẩm là muối hoặc không có natri, nó có thể chứa tới 5 mg (0,005 g) natri mỗi khẩu phần. Các thuật ngữ như natri "ánh sáng" hoặc "giảm" không nhất thiết có nghĩa là ít muối, nhưng có ít muối hơn so với sản phẩm thông thường trên mỗi khẩu phần.

Các bác sĩ khuyên bạn nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao, và nếu có thể, hãy chọn những thực phẩm có "không thêm muối". Bạn sẽ nhận được nhiều muối từ thịt tươi, rau và các sản phẩm từ sữa.